Gratis fitness- en dieetschema’s voor 10 kg afvallen

Wil jij 10 kg afvallen (in een korte periode)? Een goed dieetschema is dan een must-have. Dit geeft jou namelijk houvast en gegarandeerd resultaat.

Er zijn een hoop gratis 10 kg afvallen dieet schema’s online te vinden. Echter zitten er een hoop tussen die niet werken.

Ook zijn er veel crashdieet schema’s. Iets wat wij afraden om te volgen, vanwege de mogelijke gevaren.

Daarom geven we jou in dit artikel graag de juiste richtlijnen mee. Je ontdekt een goed voorbeeld schema om 10 kg af te vallen. En ook leggen we jou uit hoe je zelf een schema kunt maken.

Lees snel verder en ga zo snel mogelijk aan de slag!

Dieetschema 10 kg afvallen

dieet schema 10 kg afvallen

Er zijn op internet een hoop dieetschema’s te vinden die jou kunnen helpen om 10 kilo af te vallen. Maar welk schema werkt nu voor jou het beste? De enige manier om hierachter te komen is om zelf aan de slag te gaan met een dieetschema!

Laten we naar het volgende dieetschema voorbeeld kijken:

Dag 1:
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met beleg van magere kaas, tomaat en avocado
Tussendoor: stuk fruit
Lunch: (volkoren) pasta salade met kip en groenten
Tussendoor: 2 rijstwafels + mager beleg
Diner: poké bowl van bloemkoolrijst met groenten (of fruit) en vlees/vis
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: zilvervliesrijst

Dag 2:
Ontbijt: smoothie van bevroren fruit, spinazie, amandelmelk, havermout en chiazaad
Tussendoor: 2 rijstwafels met kalkoenfilet en avocado
Lunch: salade met tonijn (of kip), ei en groenten (eigen invulling)
Tussendoor: bakje kwark of Griekse yoghurt
Diner: bloemkoolpizza met tomatensaus, courgette, tomaat, vlees/vis en mozzarella
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: wraps en/of andere bodem

Dag 3:
Ontbijt: havermout met rood fruit, amandelmelk en een handje noten
Tussendoor: 2 stuks fruit (afhankelijk van het soort)
Lunch: gegrilde kip met zoete aardappel en broccoli
Tussendoor: eiwitreep of eiwitshake
Diner: gegrilde portobello met mozzarella en tomaat (+ eventueel geroosterd brood)
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: het diner kan je aanvullen met extra koolhydraten

Dag 4:
Ontbijt: kwark met appel of banaan + pindakaas en kaneel
Tussendoor: handje nootjes
Lunch: 2 volkoren wraps met hummus, sla en komkommer (tip: lekker met kip!)
Tussendoor: 2 rijstwafels + mager beleg
Diner: pompoenlasagne
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: extra gehakt en/of kaas, of normale lasagnebladen

Dag 5:
Ontbijt: 3 volkoren crackers met 2 eieren en tomaat
Tussendoor: eiwitreep of eiwitshake
Lunch: groentesoep met linzen en volkoren rijst
Tussendoor: granenreep
Diner: gegrilde tofu met pasta en geroosterde groenten
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: voeg gesmolten kaas toe bij het diner

Dag 6:
Ontbijt: een smoothie met amandelmelk, chiazaad, havermout en blauwe bessen/roodfruit
Tussendoor: stuk fruit
Lunch: tonijnsalade (of kip) met avocado, mais en bonen
Tussendoor: 2 rijstwafels + mager beleg
Diner: gevulde paprika’s met vlees (of vega) + mozzarella
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: simpelweg een extra portie!

Dag 7:
Ontbijt: havermout met fruit, amandelmelk en walnoten
Tussendoor: cracker met mager beleg
Lunch: volkoren wraps met hummus, sla en komkommer
Tussendoor: bakje kwark
Diner: gegrilde groenten met quinoa en zalm
* vervangtip bij het aanvullen van je calorieën: extra vis, vlees en/of saus

Toelichting 10 kg afvallen dieet schema

Dit is natuurlijk slechts een voorbeeld van een dieetschema om 10 kilo af te vallen. Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen verschillend is en dat het belangrijk is om een dieet te volgen dat bij je persoonlijke behoeften past.

Zo kan je bijvoorbeeld altijd maaltijden omwisselen en aanpassen naar jouw uitgerekende caloriebehoefte. In het bovenstaande schema staan 2 vrij kleine tussendoortjes. Dit kan je natuurlijk eventueel uitbreiden naar grotere porties. Als het maar in jouw behoeften past!

Probeer op deze manier een beetje te ‘spelen’ met het dieetschema om zo uiteindelijk jouw doel te behalen! Denk hierbij ook aan de juiste verhoudingen tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten.

Een aandachtspuntje; er zit veel verschil in fruit. Roodfruit bevat bijvoorbeeld minder calorieën en koolhydraten dan een appel of een banaan. Dit houdt niet in dat je het laatst genoemde fruit niet mag eten, maar wees bewust van de calorie/koolhydraat inname.

Als je overweegt om een streng dieet te volgen, is het altijd aan te raden om een arts of diëtist te raadplegen voor professioneel advies. Ditzelfde geldt ook voor een dieet om medische redenen!

De basisprincipes van een dieetschema 10 kg afvallen

Het is belangrijk dat je rekening houdt met een paar basisprincipes als je 10 kilo wilt afvallen met een dieetschema.

Deze basisprincipes zorgen voor een goed dieetschema en een goed fitnesschema:

  • Je basale metabolisme: Dit is simpel gezegd de hoeveelheid calorieën die je verbrandt terwijl je lichaam in rust is. Iemand die groter is, heeft meer calorieën nodig om het lichaam op gang te houden dan een kleiner persoon.
  • Je activiteitsniveau: Mensen die veel bewegen verbranden meer calorieën dan mensen die veel zitten. Je kunt dus afvallen door meer te gaan bewegen zodat je meer calorieën verbrandt.
  • Je dieet: Een van de belangrijkste factoren om af te vallen is je voeding. Dit bepaalt immers hoeveel calorieën er binnen komen. We leggen je hieronder uit waar je op moet letten bij het maken van een dieetschema.

Natuurlijk komen er nog veel meer basisprincipes bij kijken als je wilt afvallen. Denk aan: hydrateren! Een erg belangrijk aspect voor als jij 10 kg wilt afvallen. Drink áltijd voldoende water, of water met een smaakje. Groene thee mag ook een vervanger zijn.

Tip: Als je van huis gaat, neem altijd een flesje (of nog beter: meerdere flesjes) water mee! Zo zorg jij ervoor dat je zeker weten genoeg water drinkt.

Hoeveel calorieën mag ik eten bij een dieetschema om 10 kg af te vallen?

hoeveel calorieen eten 10 kg afvallen

Per kilo vet die je kwijt wilt, moet je ongeveer 7000 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt.

Om te berekenen hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, en wat dus een goed doel is voor jouw dieetschema, zijn er 2 dingen belangrijk: je basale metabolisme (de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust gebruikt) en je activiteitsniveau.

Je basale metabolisme berekenen

Er zijn verschillende manieren om je basale caloriebehoefte te berekenen, maar een van de meest gebruikelijke methoden is de Harris-Benedict-formule.

  • Voor mannen: Caloriebehoefte = 66 + (13,7 x gewicht in kilogram) + (5 x lengte in centimeters) – (6,8 x leeftijd in jaren)
  • Voor vrouwen: Caloriebehoefte = 655 + (9,6 x gewicht in kilogram) + (1,8 x lengte in centimeters) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Deze formule geeft je een ruwe schatting van je basale metabolisme, wat het aantal calorieën is dat je nodig hebt om je dagelijkse lichaamsfuncties te onderhouden.

Als je wilt afvallen, kun je dit aantal calorieën verminderen door minder te eten of door meer te bewegen.

Een rekenvoorbeeld: Stel dat je als vrouw van 35 jaar 83 kilo weegt en 1.65 lang bent, dan ziet de berekening er als volgt uit:

655 +(9,6 x 83) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35)
> 655 + 796,8 + 297 – 164,5 = 1583,3 calorieën

Het lijkt een ingewikkelde formule, maar dit is het niet. Je kunt natuurlijk ook via internet ‘caloriebehoefte berekenen’ opzoeken. Ook dan krijg je opties via de Harris-Benedict-formule, maar dan via een rekenmachine. Ideaal!

Jouw activiteitsniveau

sporten 10 kg afvallen fitness schema

Je caloriebehoefte buiten je basale metabolisme om hangt af van je activiteit level.

Hier zijn enkele ruwe schattingen van het aantal extra calorieën dat je verbruikt op basis van je hoe actief je bent:

  • Inactief: Je verbruikt ongeveer 100-300 extra calorieën per dag
  • Matig actief: Je verbruikt ongeveer 300-600 extra calorieën per dag
  • Actief: Je verbruikt ongeveer 600-900 extra calorieën per dag
  • Zeer actief: Je verbruikt ongeveer 900-1.200 extra calorieën per dag

Stel dat de vrouw die we net bekeken dus matig actief is, dan zal zij 1583,3 calorieën voor haar basale metabolisme nodig hebben en 300 – 600 calorieën per dag voor haar activiteiten.

Dat is in totaal tussen de 1883 en 2183 calorieën. Om af te vallen wil je minder calorieën binnen krijgen dan je verbrandt, de meeste dieetschema’s gaan uit van ongeveer 500 calorieën mínder dan je nodig zou hebben.

Zo krijg je wel genoeg voedingsstoffen binnen, maar val je ook af!

Wat zegt de wetenschap?

We weten nu hoeveel calorieën je per dag in mag nemen, maar hoe richt je die hoeveelheid het beste in? We zullen eens kijken wat de wetenschap zegt over een gezond dieetschema!

Wetenschappers sturen vaak aan op het veranderen van je levensstijl in plaats van een snel dieet dat ervoor zorgt dat je heel veel afvalt. En hier zit dan ook zeker wat in!

  • Groenten en fruit: Groenten en fruit bevatten veel vezels, voedingsstoffen en weinig calorieën. Zo heb je een vol gevoel, terwijl je wel qua calorieën binnen je schema blijft. Zorg er in je dieetschema voor dat een derde van je maaltijd altijd uit groenten bestaat en je zult merken dat je verzadigder bent en je fitter gaat voelen.
  • Veel volkoren: We hebben tegenwoordig allerlei soorten brood, van meergranen tot spelt en andere soorten granen. In jouw ‘dieetschema 10 kilo afvallen’ kies je voor volkoren: die term is namelijk niet verbonden aan de graansoort, maar het feit dat de hele korrel gebruikt wordt. Zo krijg je meer vezels binnen en zorgt jouw dieetschema voor een vol gevoel. Minder kans op snaaien dus!
  • Plantaardig voedsel: Dierlijke vetten zijn erg calorierijk en voor ons lichaam zeer makkelijk om op te slaan. Ze zorgen dus sneller voor gewichtstoename. Door meer plantaardige oliën en vetten in jouw dieetschema te gebruiken en verder sowieso meer plantaardig te eten, komt jouw doel om 10 kilo af te vallen dichterbij!
  • Zachte vetten: Als het dan toch over vetten gaat, kies je in jouw dieetschema liever voor vloeibare varianten. Olijfolie en zachte margarine op het brood dus!
  • Drink geen calorieën: De calorieën die je uit drinken haalt voegen qua voedingstoffen niets toe. Laat het glas fris dus staan en let op ‘gezonde sapjes’, ook die bevatten veel suikers, terwijl de gezonde vezels eruit geperst zijn. Kies in jouw schema in plaats daarvan voor water, thee, zwarte koffie of water dat je met fruit of komkommer op smaak hebt gebracht. Natuurlijk kan je zelf ook verse groentesapjes maken!

Tips voor jouw persoonlijke dieetschema

tips 10 kg afvallen dieetschema

Nu we alle informatie op een rijtje hebben, is het tijd om jouw persoonlijke schema te maken. Wij geven je hiervoor een aantal suggesties.

Je kunt het schema zelf inrichten met eten dat jij lekker vindt, maar onderstaande tips kunnen jou hierbij een handje helpen:

  • Ochtend: Ontbijt vaker met haver, dit bevat veel vezels. Je maakt eenvoudig een portie havermout door de hele vlokken even te verwarmen in melk of water. Zorg voor gezonde toppings zoals fruit en noten/zaden. Drink koffie of thee, maar laat de suiker weg!
  • Middag: In de middag eet je bijvoorbeeld een lekkere soep. Soepen maak je eenvoudig zelf door groenten met een bouillontablet en kruiden en specerijen te koken en deze met de staafmixer te pureren. Een grote kom soep bevat zo vaak nog geen 100 calorieën, en je zit er lekker vol van. Neem er een salade of twee boterhammen bij, maar let goed op het beleg, dat moet niet te vet zijn.
  • Avond: Zorg tijdens het avondeten voor een gezonde maaltijd. Die bevat veel groenten, weinig dierlijke vetten, en liever niet meer dan (ongeveer) 500 á 600 calorieën. Er zijn op internet heel veel recepten te vinden die aan deze eisen voldoen, dus eet iets dat je lekker vindt! Ook dit is afhankelijk van jouw caloriebehoefte.
  • Snacks: Let goed op wat je eet tussen de maaltijden door. Vaak gaat het hier namelijk mis! Een paar blokjes kaas bevatten al snel 100 calorieën, bij een grote koek of een gebakje kunnen dit er zo 250 zijn! Gezonde snacks zijn natuurlijk groenten en fruit, maar ook rijstwafels, eierkoeken en andere voedingsmiddelen die verzadiging bieden. Wees hier creatief in.
  • Zorg elke dag voor minimaal een half uur beweging. Het is daarbij belangrijk dat die zo intensief is dat je hartslag verhoogd of je begint te zweten.

Door het schema zo in te richten dat het voor jou werkt, ontstaat er een dieetschema en een fitness schema die ervoor zorgen dat je snel 10 kilo af zult vallen.

Dit artikel blijft natuurlijk vooral bestaan uit richtlijnen en advies, maar wij weten zeker dat je aan de hand van deze tips een goed schema kan maken!

Veel succes met het behalen van jouw persoonlijke doel!


Plaats een reactie